W jaki sposób sen pozwala zapobiegać otyłości u dzieci?
Podczas konferencji „Praktycy – praktykom”, zwracałam uwagę na to, że zapobieganie i leczenie otyłości składa się z co najmniej czterech filarów. Pierwszym z nich jest oczywiście zrównoważona dieta. Drugim jest aktywność fizyczna. Trzecim jest radzenie sobie z emocjami, walka z nadmiernym stresem. Czwartym jest… prawidłowy, dobrej jakości i odpowiedniej długości sen. Warto zgłębić ten temat.
Sen a otyłość: trzy mechanizmy
Po pierwsze, badania wskazują, że zbyt krótki sen negatywnie wpływa na nasze zaangażowanie w aktywność fizyczną, także tę spontaniczną (częściej wybieramy windę niż schody). Ponadto, niedobór snu obniża poziom leptyny, a przez to wzmaga apetyt – przede wszystkim na potrawy wysokokaloryczne (nawet +500 kcal na dobę).
Po drugie, zaburzenia oddychania w czasie snu upośledzają tolerancję glukozy i zmniejszają wrażliwość na insulinę. Dzieje się tak na skutek produkcji cytokin prozapalnych, hiperaktywacji układu współczulnego oraz podwyższonego poziomu kortyzolu wynikającego z występowania bezdechów w trakcie snu.
Po trzecie, rozregulowanie rytmu okołodobowego, czyli rytmu regulującego sen i czuwanie, zaburza pracę trzustki i wpływa na apetyt.
Przyjrzyjmy się, jak dzięki wiedzy o tych trzech mechanizmach możemy zapobiegać otyłości u dzieci.
Zapobieganie niedoborom snu
W czerwcu 2016 roku Amerykańska Akademia Medycyny Snu opublikowała rekomendowaną długość snu dla dzieci i młodzieży. Nad powstawaniem dokumentu pracowało 13 ekspertów, którzy przez 10 miesięcy przeanalizowali 864 artykułów naukowych. Pod rekomendacjami podpisały się: Amerykańska Akademia Pediatrii, Towarzystwo Badań nad Snem oraz Amerykański Związek Technologów Snu, zrzeszający personel medyczny pracujący podczas badań snu.
Ile powinno spać dziecko?
- 4-12 miesięcy: 12-16 godzin na dobę (w tym drzemki)
- 1-2 lata: 11-14 godzin na dobę (w tym drzemki)
- 3-5 lat: 10-13 godzin na dobę (w tym drzemki)
- 6-12 lat: 9-12 godzin na dobę
- 13-18 lat: 8-10 godzin na dobę
Nie stworzono zaleceń dla dzieci młodszych niż czteromiesięczne ze względu na szeroki zakres normy czasu trwania snu i niewystarczającą liczbę danych naukowych dot. skutków zdrowotnych [1].
A co z dziećmi, które śpią dłużej, niż jest zalecane? Istnieją choroby współistniejące, które odpowiadają zarówno za nadmierną senność, jak i za nadwagę czy otyłość. Przykładem są zaburzenia nastroju, w tym depresja. Osoby z depresją często cierpią na bezsenność lub nadmierną senność. U osób, które przesypiają więcej, niż podają rekomendacje, często wykrywa się podwyższone markery stanu zapalnego, który również może odpowiadać za większe ryzyko pojawienia się nadwagi i otyłości.
Diagnoza i leczenie zaburzeń oddychania w czasie snu
Warto mieć świadomość, że istnieje błędne koło: zaburzenia oddychania w czasie snu ułatwiają przybieranie na masie, wpływając niekorzystnie na gospodarkę hormonalną. Natomiast nadmiar tkanki tłuszczowej poprzez mechaniczne zmniejszanie drożności dróg oddechowych w trakcie snu, utrudnia prawidłowe oddychanie.
Dlatego niezwykle istotna jest wczesna diagnoza i leczenie zaburzeń oddychania w czasie snu u dzieci, aby nie doprowadzać do narastania problemu nadmiernej masy ciała.
Więcej na temat pytań, które należy zadać rodzicom dziecka, które podejrzewamy o nieprawidłowe oddychanie w trakcie snu, przeczytasz w tym artykule.
Praca nad odpowiednim rytmem okołodobowym
W profilaktyce otyłości warto też pamiętać o zachowaniu właściwego rytmu okołodobowego. Jak już pisałam, wpływa on na pracę trzustki i apetyt. O czym zatem warto edukować rodziców?
- Dziecko ma jak najwięcej czasu w ciągu dnia spędzać na dworze.
- W nocy w pokoju dziecka powinna panować absolutna ciemność. Badania wykazały, że spanie przy zapalonym świetle obniża poziom leptyny – hormonu sytości.
- Temperatura w sypialni nie powinna przekraczać 20 st. C. Osoby, które śpią w chłodnych pomieszczeniach, mają mniej białej, a więcej brunatnej tkanki tłuszczowej. Niska temperatura otoczenia w czasie snu ułatwia utrzymywanie i kontrolę prawidłowej masy ciała.
- W ciągu dnia stawiamy na aktywność, a wieczorem – na spokój i ciszę. Zwracamy uwagę na to, co się dzieje w domu: jaka jest aktywność rodziców? W jaki sposób pracują? O której wracają? Staramy się dociec, czy dziecko nie jest narażone na nadmierny hałas nocą, ponieważ będzie on aktywował układ współczulny, rozregulowywał rytm dobowy i podwyższał poziom kortyzolu.
- Ponieważ w jelitach znajduje się jeden z zegarów peryferyjnych regulujących rytm dobowy, bardzo ważne jest, aby dzieci i młodzież – nie tylko zagrożone nadwagą i otyłością – jadły śniadania w ciągu pół godziny od wstania. Czasami bywa tak, że dzieci wstają wcześnie, ale pierwsze śniadanie jedzą dopiero w przedszkolu – nawet po dwóch godzinach od przebudzenia się. Z punktu widzenia regulacji rytmu okołodobowego czy zapobiegania nadwadze i otyłości nie jest to dobra praktyka.
Kiedy zgłoszą się do Ciebie rodzice dziecka z problemem nadmiernej masy ciała, pamiętaj, żeby zapytać nie tylko o dietę, aktywność fizyczną i emocje, ale także o sen. Nie wahaj się współpracować z innymi specjalistami (laryngologiem, logopedą wczesnej interwencji, fizjoterapeutą, psychiatrą…). Świadomość relacji między snem a masą ciała wciąż jest bardzo niska w ogólnej populacji. Dlatego wspólnie starajmy się to zmieniać!
